L’allenamento è come la formazione scolastica, si sa quando si inizia ma non si sa quando si finisce di studiare…e per certe persone non si finisce mai di apprendere! Credo non ci sia paragone più azzeccato.

Iniziamo con il dire che non esiste un unico metodo d’allenamento, ma esistono delle “linee guida” che dovrebbero essere sempre considerate ogni qual volta che si decide di cimentarsi in una nuova attività. E questo concetto vale non solo per il neofita dell’allenamento, ma anche per l’esperto che si approccia ad una nuova disciplina, come un bodybuilder che si cimenta nel calisthenics.

definizione obiettivo

La prima cosa necessaria per allenarsi in modo intelligente ritengo sia quella di definire un obiettivo; dobbiamo aver ben chiaro dove vogliamo arrivare, che cosa vogliamo ottenere dal percorso che stiamo per intraprendere. Questo è necessario per non perdersi strada facendo, per avere sempre dei microtraguardi tangibili da poter raggiungere e di conseguenza non perdere la motivazione.
E’ necessario quindi essere realisti, aver ben chiaro in testa da dove partiamo e soprattutto non esigere il risultato in fretta; quest’ultimo aspetto è la strada migliore per perdere motivazione e rischiare di farsi male. La strada sarà lunga, ma ponendosi dei piccoli traguardi lungo il cammino possiamo aver sempre sotto controllo la nostra evoluzione.
Possiamo riportare l’esempio in ambito fitness della persona che a maggio si iscrive in palestra 1-2 mesi per essere in forma per la prova costume. Magari non è mai entrata in palestra in vita sua. Difficilmente raggiungerà il suo obiettivo in un tempo così esiguo. Magari decide anche di andare ad allenarsi tutti i giorni, quando fino al giorno prima il suo allenamento era la strada dal divano al frigorifero. E’ il modo migliore per farsi del male. La persona non solo non ha raggiunto il suo scopo, ma non è nemmeno arrivata al termine del mese di allenamento. E questo vale anche per l’allenamento a corpo libero: pretendere di eseguire certi movimenti senza un’adeguata preparazione di base è inutile e addirittura controproducente, almeno per la persona comune. Per l’atleta superdotato può essere leggermente diverso, ma il concetto è quello.

Quindi, in concreto, cosa dobbiamo fare?

Dobbiamo innanzitutto sviluppare un percorso di allenamento che crei capacità di lavoro, ossia avere l’abilità di gestire un certo carico e avere modo di recuperare tra una sessione e l’altra in vista di allenamenti più intensi e frequenti. Dobbiamo capire quanto il nostro corpo sia in grado di sopportare per avere il giusto compromesso tra allenamento produttivo e capacità di recupero. Un allenamento troppo intenso farà si che il nostro corpo non sia in grado di recuperare per la sessione successiva, rendendo così poco produttivo l’allenamento ed aumentando il rischio di infortunio; viceversa, un allenamento troppo poco stimolante può risultare inutile.

sensibilizzare corpo e mente

Un altro aspetto di fondamentale importanza è la sensibilizzazione del corpo e della mente; in una disciplina come il corpo libero, la prima cosa da imparare sono gli allineamenti posturali e gli atteggiamenti corporei segmentali. Parliamo ad esempio della capacità di mantenere il corpo teso nel modo corretto sotto un determinato carico, come in un plank sui gomiti, una barchetta, una iperestensione inversa, il tutto mantenendo i diversi segmenti corporei nel modo corretto. Sarà necessario aver ben chiare le posizioni del bacino in anti e retroversione, le retrazioni/protrazioni/elevazioni e depressioni scapolari…avere quindi una sufficiente propriocezione del corpo, dapprima in forma libera e poi sotto carico all’interno di un esercizio.

Successivamente (o talvolta parallelamente) al lavoro propriocettivo di consapevolezza corporea, è necessario approcciare nel modo corretto il lavoro sugli esercizi di base per la costruzione della forza. Ogni individuo, a seconda delle proprie doti, struttura fisica, esperienza ecc, avrà una variante tecnica adatta per iniziare a sviluppare la sua forza nei movimenti di base. Intendiamo quindi i push up, i rematori col peso corporeo, le flessioni del busto, le estensioni del busto, gli sbilanciamenti, gli affondi, i plank. Ogni esercizio dovrà essere affrontato mantenendo la componente qualitativa del gesto tecnico più alta possibile. Soltanto in questo modo si potrà progredire in modo efficace, costruttivo e sicuro.

Un altro aspetto da non trascurare, talvolta addirittura di primaria importanza, è il lavoro di sviluppo della mobilità, soprattutto a livello di quelle articolazioni che non sono in grado di esprimere il giusto grado di movimento richiesto per un determinato esercizio. Nel corpo libero, i distretti corporei su cui è necessario prestare inizialmente particolare attenzione e dedizione sono le spalle e le anche. La mobilità della spalla è richiesta in molti esercizi relativamente semplici come i dips alle parallele e la semplice tenuta in verticale al muro. Lo sviluppo di una buona elasticità della catena cinetica posteriore è invece da coltivare in funzione del raggiungimento di skill più complesse come L-sit, il V-sit e la verticale d’impostazione. Avere una corretta mobilità servirà per preservare le articolazioni da possibili sovraccarichi e per raggiungere nel modo migliore e meno faticoso possibile dei futuri movimenti complessi.

riscaldamento

Ricordiamoci che l’allenamento intelligente prevede anche un corretto riscaldamento. Aumentare la temperatura corporea, lubrificare le articolazioni, preparare i tessuti miofasciali ad esprimere le loro massime potenzialità per ogni seduta dovrebbe essere una priorità ad ogni sessione d’allenamento. Solitamente consiglio una blanda attivazione a livello di spalle ed anche, come delle semplici circonduzioni, seguite poi dal foam roller per rilasciare le tensioni miofasciali, seguito poi da un riscaldamento più specifico che vada ad aumentare la temperatura corporea. E’ possibile utilizzare alcuni esercizi tecnici per completare il riscaldamento, lavorando allo stesso tempo sulla componente propriocettiva e di controllo articolare attivo.

condizionamento articolare

La corretta programmazione della singola sessione sia in termini di fasi (riscaldamento, mobilità, lavoro tecnico e allenamento), sia in termini di carichi di lavoro, intensità e recupero, sta alla base di un altro fattore fondamentale per poter progredire in sicurezza: il condizionamento articolare. Questo forse è l’aspetto più indicativo di una programmazione intelligente. I giusti rapporti tra carichi e recuperi, concretizzabili con le giuste progressioni tecniche attraverso cui passare per raggiungere movimenti più complessi, sta alla base di questo fenomeno. Il percorso corretto e graduale compiuto per evolvere e progredire verso abilità superiori porta ad un costante e progressivo adattamento anatomico e potenziamento a carico delle strutture tendinee ed articolari. Saltare le diverse fasi che portano all’apprendimento tecnico e motorio dell’esercizio condiziona in modo negativo la saluta delle nostre strutture tendinee, ponendo le basi per lo sviluppo di tendinopatie e traumi più seri.
E’ un processo che non finisce mai, perchè per ogni livello atletico esisterà sempre un esercizio più difficile rispetto al quale le nostre strutture articolari non saranno ancora pronte.