Capita spesso di imbattermi nel web in fantomatici “fitness influencer” del momento che propongono e promuovono esercizi per il cosiddetto “core” senza avere la minima idea di quale sia la sua reale funzione e del perchè sia utile allenarlo. Viene spesso confuso come un classico allenamento per gli addominali utile ad avere la tartaruga, per sfoggiare il ventre piatto al mare, o semplicemente perchè nel corso degli ultimi anni è entrato in voga come panacea di tutti i mali il famoso Plank.

Sulla base di tutto ciò e come conseguenza degli studi in scienze motorie ed osteopatia, una delle mie “mission” quando seguo una o più persone è quella di far comprendere ed interiorizzare il motivo anatomico e funzionale del perchè venga fatto un certo tipo di esercizio.

Lo studio dell’anatomia, insieme alla visione di unità funzionale corporea che mi ha dato l’osteopatia, mi ha permesso di comprendere meglio l’utilità dell’allenamento di certi distretti corporei in relazione alle loro influenze sulla postura.
Sicuramente una zona che merita particolare interesse di essere conosciuta è proprio il “core”.

Quando propongo esercizi per il core ai miei allievi, cerco sempre di far visualizzare l’immagine della zona anatomica che andremo a sollecitare, per meglio contestualizzare il lavoro che ci appresteremo a svolgere.

Descrivo il core come un contenitore, più o meno ovale, le cui pareti sono i diversi muscoli che al loro interno contengono gli organi della regione addominale e pelvica.
E’ fondamentale che tutte le pareti di questo contenitore siano ben toniche, bilanciate e armonizzate tra loro per poter gestire e sostenere al meglio la funzionalità delle strutture che racchiudono, ossia gli organi e la colonna lombare.

CENNI ANATOMICI E POSTURALI

Ok, spero di aver reso l’idea circa di cos’è il core. Passiamo ora alla sua descrizione anatomica e funzionale integrandola con il concetto di postura.

Come dicevo, possiamo immaginare il core come un contenitore la cui parete anteriore è costituita dai muscoli addominali (retto dell’addome, obliquo interno ed esterno e trasverso dell’addome) la parete posteriore dai muscoli paraspinali (multifido, lunghissimo del dorso, erettori spinali), il fondo dal pavimento pelvico e il tetto è rappresentato dal diaframma.
Alcuni considerano muscoli accessori del core anche gran dorsale, grande gluteo, quadrato dei lombi ed alcuni muscoli cervicali, per una co-contrazione che si genera utile alla stabilizzazione del tronco.

I muscoli costituenti questo contenitore hanno il compito di stabilizzare la colonna, il bacino e le catene cinetiche durante i movimenti.

La co-contrazione e la co-attivazione dei due comparti è fondamentale per garantire quindi una corretta postura sia in statica che in dinamica, oltre a garantire una migliore performance sportiva e vita quotidiana.
E’ molto importante riservare la stessa cura ed attenzione all’allenamento del comparto anteriore e posteriore, per non creare squilibri di forze che si possano ripercuotere a livello posturale. Infatti nel mondo del fitness viene data molta importanza all’apparenza della regione addominale, tirata, tonica e ben definita: questo porta l’utente medio ad effettuare centinaia e migliaia di ripetizioni di crunch, senza quasi considerare la regione posteriore o comunque un allenamento del core in toto.
Questo potrebbe portare, a lungo andare, ad un aumento della retroversione del bacino, soprattutto se già precedentemente associato ad una retrazione della muscolatura posteriore della coscia.
Questo fenomeno si ripercuoterà a livello lombare con una riduzione di curva, con un conseguente aumento della pressione discale, una probabile anteposizione di spalla dovuta ad accentazione di curva dorsale ecc ecc…il tutto per uno squilibrio della muscolatura che compone il core.

Questo ipotetico e “tragico” scenario ci fa capire come sia necessario che la nuova cultura e scienza legata all’allenamento in termini di medicina preventiva ed adattata debba essere ben compresa.

L’allenamento del core deve essere svolto in relazione alle sue funzioni protettive nei confronti della colonna vertebrale; deve essere in grado di sostenere la colonna nelle compressioni, nelle estensioni, nelle rotazioni e nelle inclinazioni laterali, richiamando quindi in maniera consapevole tipiche gestualità della vita quotidiana come scaricare la macchina, trasportare una cassa d’acqua, sollevare un carico o spostare un armadio.

Sulla base di quanto appena affermato, una programmazione completa di esercizi per il core deve prevedere esercizi che lo stimolino a resistere a queste forze, ricercando il mantenimento della posizione neutra della colonna o meno a seconda di ciò che si sta svolgendo. Un buon trainer saprà poi valutare se l’esercizio verrà svolto correttamente o, a seconda del soggetto, può essere rischioso e quindi variato.

CORE E FUNZIONALITA’ VISCERALE

Al di la dell’aspetto estetico e meccanico legato ad una postura alterata, c’è da considerare anche l’aspetto funzionale.
Un core ipotonico soprattutto a livello della parete muscolare anteriore può generare un minor sostegno a livello pressorio a carico degli organi interni. Questa situazione può generale un quadro di ipomobilità viscerale con conseguente alterazione della funzionalità degli organi, come ad esempio stipsi, difficoltà digestive e forme di incontinenza, soprattutto se associate ad una ipofunzionalità della muscolatura del pavimento pelvico. Già il nome “pavimento” ci fa comprendere come sia una struttura destinata al sostegno di strutture superiori e quindi merita la dovuta importanza.

Il core, infatti, è indispensabile nella funzione di continenza, la capacità di gestire intestino crasso e vescica trattenendone i prodotti di scarto. Non per nulla l’incontinenza da stress urinario, ossia la mancanza di controllo della vescica dovuta a disfunzione del pavimento pelvico, può derivare da una debolezza della muscolatura del core.
L’idea di tenere l’ombelico risucchiato all’interno durante gli esercizi di plank può essere un valido aiuto nel migliorare la gestione delle forze: in tal modo andremo ad attivare meglio il muscolo trasverso dell’addome, la cui funzione principale è proprio quella di mantenere la pressione addominale e quindi gli organi interni più compattati tra loro.

CONCLUSIONI

In conclusione, possiamo affermare che sia per lo sportivo che per l’utente medio che si iscrive in palestra per migliorare se stesso, l’allenamento del core (in relazione alla postura) dovrebbe essere prioritario e sempre presente, inizialmente con esercizi mirati, successivamente con esercizi composti che lo attivino all’interno di altri movimenti.
Se neofiti, affidarsi ad un esperto che sappia valutare la postura e le reali necessità è fondamentale per evitare di farsi male, perchè spesso la linea che divide un esercizio fatto bene da uno fatto male è molto sottile.