Gran parte degli infortuni in palestra a carico delle spalle sono causati da un’errata cinetica delle scapole.
Gran parte degli infortuni alle spalle non derivati dall’allenamento in palestra possono essere generati da un insieme di fattori tra cui la non corretta cinetica della scapola.

In questo articolo vorrei analizzare, dopo una breve introduzione di circostanza, i diversi movimenti che deve compiere la scapola in relazione agli esercizi in palestra.

CENNI ANATOMICI

La scapola è un osso piatto, pari e simmetrico, posizionato della regione posteriore del torace. Insieme all’omero, con cui si articola, forma l’articolazione principale della spalla. Diversi muscoli prendono origine dalla scapola per attaccarsi all’omero, creando stabilità attiva. I principali sono i muscoli della cuffia dei rotatori: sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare.

Come si può vedere dall’immagine, al di sopra della testa omerale è presente un tetto osseo chiamato acromion, facente parte della scapola. Lo spazio (spazio sub-acromiale) che verrà a crearsi tra la testa dell’omero e l’acromion, riveste un ruolo molto importante nei conflitti meccanici della spalla. Esso include ed è attraversato da diversi tessuti molli, tra cui il tendine del sovraspinato e la borsa sub-acromiale. Questi ultime due strutture sono spesso coinvolte nei traumi da sovraccarico a carico della spalla.

La corretta posizione della scapola nella vita quotidiana dipende principalmente da due fattori:

– forma della colonna vertebrale: un aumento della curvatura dorsale aumenta il rischio di scivolamento in avanti della scapola e quindi di anteposizione della spalla;

– corretto equilibrio tra i muscoli che agiscono sulla scapola (romboidi, trapezio, gran dentato…);

La corretta posizione della scapola negli esercizi fisici, in particolare sotto carico (pesi e corpo libero), sarà il requisito primario e fondamentale per evitare danni a breve e lungo termine a carico dei tessuti molli che compongono l’articolazione della spalla.

Prerogativa fondamentale è conoscere il posizionamento corretto della scapola nei vari esercizi ed avere un buona buona capacità di ascolto del proprio corpo, meglio se sotto la guida di un esperto.

Una riduzione della mobilità scapolare farà si che quest’osso possa muoversi non correttamente o non a sufficienza a seconda delle richieste biomeccaniche dell’esercizio.

MOVIMENTI DELLA SCAPOLA ED APPLICAZIONI PRATICHE IN PALESTRA

Vedremo ora quali sono i principali movimenti che effettua la scapola (tralasciando la descrizione dei muscoli che li permettono) e successivamente come utilizzarli nei principali esercizi in palestra dove vengono coinvolti gli arti superiori.

Nell’immagine, in ordine da sinistra a destra:

1. elevazione della scapola.
2. depressione della scapola
3. adduzione/retrazione della scapola
4. abduzione/protrazione della scapola
5. rotazione caudale della scapola
6. rotazione craniale della scapola

Lo scopo di conoscere i movimenti scapolari e saperli applicare nello sviluppo degli esercizi serve soprattutto a porre l’articolazione nelle migliori condizioni biomeccaniche per preservare la salute dei tessuti molli, in particolare quelli posti all’interno dello spazio sub-acromiale nonché il giusto stato di tensione dei muscoli cervicali.

Analizzeremo ora i movimenti principali di spinta e tirata svolti su vari piani, facendo alcuni riferimenti agli esercizi specifici.

SPINTA ORIZZONTALE SUPINA: panca piana, spinte con i manubri

In questi esercizi le scapole vanno tenute addotte e depresse per aumentare il più possibile lo spazio sub-acromiale e porre il gran pettorale in vantaggio meccanico rispetto al deltoide anteriore e tricipite.

SPINTA VERTICALE: military press, spinte in alto con manubri, piegamenti in verticale

Nella fase iniziale del movimento le scapole sono addotte e depresse. Nella fase di spinta successiva devono ruotare esternamente ed elevarsi in associazione alla flessione completa dell’omero. Nei piegamenti in verticale, così come nella verticale libera, le scapole sono sempre in elevazione (spalla in spinta verso il terreno) durante tutto il movimento.

SPINTA ORIZZONTALE PRONA: tutti i tipi di push up, planche

Nei push up, le scapole hanno più libertà di movimento in quanto non sono vincolate dal piano della panca. Il loro movimento varierà da una posizione di abduzione in fase iniziale a braccia tese, ad una posizione di maggior avvicinamento (lieve adduzione) durante la massima discesa, senza però ricercarla in modo ossessivo.
La costante da mantenere durante tutto l’esercizio sarà invece la depressione della scapola, sia per una questione biomeccanica, sia per evitare sovraccarichi alla muscolatura cervicale.
Nelle planche e sue varianti, essendo esercizi statici a braccia tese, le scapole dovranno sempre essere in abduzione forzata, visto l’alto carico articolare che determina l’esercizio.

TIRATA ORIZZONTALE: body row anelli, rematore singolo, rematore con bilanciere

Nei primi due esercizi la scapola può partire da una posizione di scivolamento anteriore (abduzione). Prima di eseguire la tirata è però importante addurla e deprimerla. Questo porrà in vantaggio meccanico la muscolatura dorsale coinvolta ed eviterà un’anteposizione della testa omerale a fine tirata.
Nel rematore con bilanciere la scapola deve mantenere invece un assetto stabile (adduzione e depressione) durante tutto l’esercizio. Se dal punto di vista teorico un prestiramento del dorsale a scapola abdotta può aumentarne il lavoro, dall’altra parte la presenza di un carico importante aumenta il rischio di sovraccarico lombare. Infatti, mantenere le scapole in abduzione ci toglierà la forza di tutta la muscolatura dorsale superiore che partecipa alla stabilizzazione corretta della schiena nell’esercizio. Di conseguenza, soprattutto con carichi importanti, il rapporto rischio-beneficio è più spostato dalla parte del rischio.

TIRATA VERTICALE: lat machine, trazioni alla sbarra

In posizione di partenza le scapole partono elevate e ruotate cranialmente. Prima di eseguire la tirata, è necessario addurle e deprimerle. Questo aumenterà il lavoro a carico dei muscoli della schiena a sfavore di quelli delle braccia. Inoltre eviterà stress eccessivi alla muscolatura cervicale.
A fine movimento, ossia al termine della fase eccentrica, è possibile lasciar andare le scapole nella posizione iniziale oppure mantenerle addotte e depresse.

Un consiglio spassionato che posso darvi è quello di farvi valutare da un esperto la vostra personale cinetica scapolare. Questo serve per individuare disfunzioni a suo carico e di conseguenza cercare di migliorarne la stabilità e la mobilità con esercizi specifici in ottica sia di prevenzione da infortuni, sia per esprimere al massimo la performance nel gesto tecnico.